전문가들, “탈수 상태만 위험 증가 요인 아니다” 강조… 정기적인 수분 섭취 ‘필수’
대부분의 성인, 하루 2~3리터 수분 손실… 땀 많은 여름 시기에는 물 보충 늘려야
여름이 시작됐고, 기온이 빠르게 오르고 있다. 기상청은 올해 여름, 매우 무더운 날이 이어질 것으로 보고 있으며 위험 수준의 폭염(heatwave)도 자주 발생할 것으로 예측한다. 사람은 신체 구조상 그렇게 많은 열을 감당하기 어렵고, 그래서 위험도 증가한다.
인간의 이상적 체온은 37도 정도이며 체온이 43도에 도달하면 살아남을 수 없다. 그렇다면 수은주가 오르는 무더운 여름날, 더위 속에서 안전을 유지하려면 어느 정도의 많은 수분을 섭취해야 할까.
탈수 상태가 열 관련 질병 위험을 증가시킬 수 있지만 이는 흔히 말하는 것의 일부일 뿐이라는 것을 기억하는 것이 중요하다. 목이 마르지 않더라도 신체에 수분이 부족하면 중요 장기(vital organs)에 스트레스를 주어 심각한 아픔을 겪을 수 있다.
다행인 것은, 대부분 건강한 성인은 일반적으로 기온이 올라감에 따라 체온을 조절하는 데에 꽤 능숙하다. 우리 피부에는 소금기의 땀이 스며 나오는 땀샘이 많고, 그 땀이 증발하면서 몸이 시원해진다. 반대로, 이는 신체가 수분을 쉽게 잃을 수 있고, 정기적으로 물을 마셔야 한다는 것을 의미한다.
대부분 성인은 하루 2~3리터의 수분을 잃는다, 더운 날에는 땀을 더 많이 흘리는 경향이 있으므로 마시는 물의 양을 더 늘려야 할 수도 있다.
이는 사람마다 다르기에 필수 수분 섭취량도 제각각이며. 각 개인에게 맞는 양은 나이, 체형, 현재의 건강 상태에 따라 달라진다. 다만 탈수 상태가 되면 목마름을 느끼게 되는데, 이는 신체가 수분을 필요로 한다는 신호이다.
경미하거나 중간 정도의 탈수 증상은 △목마름, △입, 입술, 혀가 마르거나 △앉은 상태에서 몸을 일으킬 때 어지러움을 느끼는 경우, △두통, △소변이 검고 평소보다 적은 경우이다. 이보다 더 심각한 탈수 증상은 △빠른 심박수 또는 호흡수, △발열, △졸음 또는 정신 혼미가 포함될 수 있다.
■ 충분한 수분 섭취 확인 방법
퀸즐랜드대학교(University of Queensland) 커뮤니티 보건복지 연구원인 로렌 볼(Lauren Ball) 교수는 탈수의 분명한 지표는 변기(toilet bowl)에 있다고 말한다. 즉 소변의 색깔이 이를 말해주는 것으로, 색이 진할수록 더 탈수 상태라는 것이다.
볼 교수는 “진한 노란색 소변은 이를 보여주는 분명한 신호이며, 반면 물 빛깔과 가까운 연한 노란색은 충분한 수분을 섭취하고 있다는 표시”라고 설명했다.
이어 그녀는 “땀을 얼마나 많이 흘리는가에 따라 어느 정도의 수분 보충이 필요한지 추측해서는 안 된다”고 덧붙였다. 이는 때로 측정이 어렵기 때문이다. 가령 수영을 할 때는 땀이 나지만 물속에서는 어느 정도 땀을 흘렸는지 알 수가 없다는 설명이다. 또한 어떤 종류의 바람이라도, 불어오는 바람을 맞으면 땀이 나지 않는 것처럼 느낄 수 있다. 피부로 배출된 수분이 금세 날아가기 때문이다.
볼 교수는 “이런 이유로 더운 날 수영장이나 해변으로 갈 때는 수분을 충분히 섭취하는 것이 좋다”고 권했다.
그런 한편 시드니대학교 ‘Heat and Health Research Centre’ 책임자인 올리 제이(Ollie Jay) 교수는 수분을 충분히 섭취하더라도 열사병과 같은 열 관련 질병에 걸릴 수 있음을 유의해야 한다고 경고했다.
제이 교수에 따르면 탈수는 확실히 악화되는 위험 요소이지만 종종 언급되는 것처럼 모든 열 질환의 근본 원인은 아니다. 다만 만성질환이 있는 사람, 어린이, 노인이나 임산부와 같이 열 관련 질병에 걸리기 쉬운 이들에게 무더운 여름 날씨는 특히 조심해야 한다.
그는 “열 스트레스 위험이 높은 이들은 수분 섭취 습관과 관계없이 하루 중 가장 더운 시간에 운동을 피해야 한다”고 말했다.
■ 차가운 물, 체내 열기 식혀줄까?
무더운 날, 사람들은 ‘몸을 식히고자’ 찬 물을 마시고자 할 것이다. 하지만 ‘차가운 물’과 ‘몸의 열을 식히는 것’ 사이의 관계는 간단하지가 않다.
제이 교수는 “실제로 섭취한 물의 온도는 체온에 거의 영향을 미치지 않는다”면서 “차가운 물을 통해 전달될 수 있는 냉각 효과는 뜨거운 물이 가득 찬 욕조에 차가운 물 한 잔을 부어 식히는 것과 비슷하다”고 말했다.
제이 교수팀 연구에 따르면 찬 물을 마실 경우 땀은 약간 억제된다. 이는 무더운 날 좋은 것처럼 들릴 수 있지만 땀이 적으면 피부의 증발 냉각이 줄어드는 것일 뿐, 체온이 크게 변하는 것은 아니다.
■ 커피, 차, 알코올
제이 교수의 설명에 의하면 체내 수분을 유지하는 데에는 물만으로 충분하다. 하지만 갈증이 심한 경우 많은 이들이 이를 해소하거나 여름이 더위를 즐긴다는 이유로 다른 음료를 찾기도 한다. 일부 공공보건 지침은, 더운 날씨에서는 카페인이 든 커피와 차를 피하라고 조언한다. 카페인이, 약하지만 이뇨제 작용을 한다는 점에서이다.
이뇨제 물질은 소변을 더 자주 보게 하므로 수분을 유지하는 데 필요한 체액 중 일부를 제거한다. 하지만 제이 교수는 차와 커피가 ‘위험 요소’라는 실제 증거는 없다고 말했다.
볼 교수 또한 이 음료에는 물이 들어 있다고 설명한다. 그녀는 “아이스티 또는 아이스커피를 만들 수 있는데, 건강하게 만들어 마실 수 있는 다양한 종류가 있다”면서 “결국 커피나 차가 풍미 측면에서 충분한 수분 섭취에 도움이 된다면 좋은 것이라 생각한다”고 덧붙였다.
하지만 알코올은 이런 음료보다 더 강한 이뇨제이므로 더운 날, 수분을 보충한다는 이유로 마시는 것은 바람직하지 않다. 더운 날씨에 술을 마신다면, 잔을 비우는 사이, 물 한 잔을 마셔주는 게 특히 중요하다.
■ 물 섭취량 유지 방법
하루에 충분한 양의 물을 마시기 힘들다면 차 또는 물병을 책상에 두는 것과 같은 습관을 들이는 게 도움이 될 수 있다. 또 일을 하는 도중, 물 한 모금 마실 것을 알려주는 스마트폰 앱(app) 설치를 고려해 볼 수도 있다.
볼 교수는 차와 커피 외에도 수분 섭취량을 늘리는 방법이 많다면서 무설탕 과일 혼합 음료, 과일 맛 티백, 라임이나 레몬 웻지도 제안했다.
반면 두 전문가 모두 주스나 청량음료처럼 단 음료를 마셔 수분을 보충하는 것은 권하지 않았다. 제이 교수는 “땀으로 인해 많은 양의 수분을 보충해야 하기에 칼로리를 고려할 때 달콤한 음료를 마시는 것은 일반적으로 건강에 좋지 않다”고 조언했다.
■ 전해질 음료, 도움 될까
전해질(electrolyte)의 스포츠 음료는 신체의 소금을 상당히 잃었을 경우에만 필요하다는 게 제이 교수의 조언이다. 예를 들어 더운 날 1시간 이상 반복적으로 강한 신체 활동을 하는 경우이다.
따라서 운동선수처럼 훈련을 하지 않는 한 대부분의 사람들은 식단만으로도 충분한 소금을 보충할 수 있다.
볼 교수에 따르면 일반적으로, 일반의(GP)는 어린이가 가벼운 위장 문제나 식중독을 앓고 있는 경우 전해질이 함유된 경구 수분 보충액이나 희석된 사과 주스를 마실 것을 권장한다.
위장(gastro) 문제는 여름철에 더 흔하므로 날씨가 더우면 두 배로 힘들 수 있다.
■ 과도한 수분 섭취, 우려할 문제일까?
짧은 시간에 물을 너무 많이 마신, 극단적 사례에서 발견되는 심각한 상태의 저나트륨혈증(hyponatraemia)이라는 말을 들어보았을 것이다.
이런 사례는 특정 질병이나 정신 질환(정신분열증의 일부 사례)이 있는 이들, 지구력을 필요로 하는 운동선수, 너무 희석된 영유아용 조제분유를 먹은 영유아에게서 발견되는 경향이 있다. 저나트륨혈증으로 사망한 사례가 있기는 하지만 볼 교수는 일상 업무를 하는 동안 발생할 가능성은 낮다고 말한다.
이어 리터(litres) 단위의 물을 마시는 게 필요함을 강조하면서 “우리가 깨닫든 깨닫지 못하든 만성적으로 탈수될 위험이 훨씬 높다”고 덧붙였다.
김지환 기자 herald@koreanherald.com.au
